筋トレやダイエットなどをよりスムーズに進めていきたい時に使えるサプリを探している方も多いと思います。
ただ何も考えずに運動を続けるのも悪くないですが、効率のことを考えると良いサプリないかな…と色々模索したくなりますよね。
まさしくHMBサプリは筋トレやダイエットのお供として飲むのに最適なサプリの一つなのですが、どこまでの効果が期待できるのか知っておいたほうが使いやすいと思います。
ここではHMBサプリに期待できる４つの効果を一通りわかりやすくまとめてみました。
これからHMBサプリを使ってみようと思っている人や、すでにHMBサプリを使っているけどイマイチ実感ができない人は参考にしてみてください。
もくじ
HMBに期待できる全ての効果
１．筋肥大の増大…筋肉量がアップ
HMBに期待する最大の効果と言えるのは「筋肥大の増大」と言われるものです。
筋肥大などと難しい言葉でいうとわかりにくいですが、簡単に言うと筋肉量がアップするということです。
HMBにはmTORを活性化させ、ユビキチンプロテアソームを減弱させる効果があります。この効果もとに、HMBを摂取したときの筋タンパク質の合成・分解作用を計測した研究では、合成作用が増加し、分解作用が減少することにより、トレーニング後の筋肥大が有意に増大することが示唆されているのです。
リハビリmemoより引用
専門用語が多いと訳がわからなくなると思いますが、HMBを摂取することによって筋肉を分解するタンパク質の働きを抑制して、筋肉の合成を促すタンパク質の働きを促進するということです。
この働きのおかげで筋トレを行った後の筋肥大効果がグッと高まる事になることになります。
２．筋損傷の回復…筋肉痛の緩和＋超回復
HMBを摂取することによって筋損傷の回復を早める働きがあると言われています。
これは簡単に言うと筋肉痛の回復を早めてくれるということです。
また、超回復を早めてくれることにもつながるので、より早くトレーニングの効果を発揮してくれることにも繋がります。
限界まで追い込むような筋トレをした後や、普段の生活ではありえないレベルの運動を行った後は筋肉痛に見舞われることがありますよね。トレーニング直後ではなく1日か2日経ってから痛みが出てくるのは遅発性筋肉痛と呼ばれるものです。
HMBには負荷の高い筋トレを行った場合に発生するクレアチニンキナーゼや乳酸脱水酵素などの数値を下げると同時に筋タンパク質の分解作用を抑える働きもあることが研究結果として出ています。
これについては海外の研究などでHMBを投与したグループと投与していないグループに分けて同じ運動を行わせた結果などでも証明されています。
エビデンス：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11007567
- 筋肉痛が早く収まる
- 筋肉痛の痛みが少なくて済む
- 早く次のトレーニングを開始できる
- より多くのトレーニングができる
- より早く筋肉が増える
使用する側のメリットとしては激しい筋トレをしても筋肉痛でへばって運動できなくなる日が少なくなったり、不快な筋肉痛の痛みを軽減できるなどがあります。
一刻も早く肉体改造をしたい人にとっては筋肉痛で休んでいる暇すら勿体ないと感じるはずなので、トレーニングの休みを減らして筋トレ頻度を高めたりできるのもメリットになります。
３．筋肉減少の抑制…加齢の影響をカバー
HMBには筋肉減少を抑制してくれる効果もあります。
加齢によって筋肉は衰えていくものですし、運動やトレーニングをしていないと衰えのスピードは更に早まって行きます。特に50代をすぎると筋肉量や基礎代謝量が落ちるスピードがさらに増すので見た目だけでなく日常的に使う筋肉にも影響が出てくる場合が多くなります。
もちろん普段から筋トレを続けるのが重要ですが、HMBを摂り入れることによって加齢による筋肉の減少や衰えを抑えられるので大きなメリットになります。
その他、ボディビルダーのようにカロリーを制限して脂肪を落としながら筋肉量を増やして行かなければいけない人たちはカロリー制限によって筋肉も落ちやすくなる問題もあります。
HMBを摂取しながらカロリー制限をすれば筋肉量を落とさずに脂肪だけを落とせる様になるため効率のいいボディメイキングができるようになります。
エビデンス：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2245953/
４．脂肪量の減少…ダイエットにも使える
HMBは正しい食事や運動との組わせによって脂肪量の減少を助けてくれるのでダイエットにも役立つ成分です。
HMBを飲むだけで脂肪が減ることはないのですが、HMBが間接的に脂肪に対して有効な効果を発揮してくれることは明らかになっています。
HMBが筋肉組織の分解を抑制するため、エネルギー源を求める体が他の組織探し始め、脂肪を分解してエネルギーを得ようとします。そのため結果的に脂肪がエネルギー減として使われるようになって脂肪が減少することになります。
HMBが脂肪を減らすという効果については運動をすることが前提となりますが、適度な運動をしながらシェイプアップさせていきたいという人には十分摂り入れる理由になるメリットと言えますね。
HMBは効果がないという意見について
HMBサプリメントのブームが起こったのはまだ最近の話しなので、色々な意見が飛び交っています。
中にはHMBは効果がないとかHMBにお金を使うのは無駄であるという意見もあります。
これについて50種類以上のHMBサプリを使い、トレーニングを続けてきた私からの見解をまとめてみました。
HMB飲むだけでは効果が期待できない
ここまでに解説したHMBの効果はどれも運動やカロリー制限などを行うことが前提です。
つまり全く運動もしないし好き放題カロリーを摂取していてはHMBによって得られるボディメイキング効果は得られないということです。
広告などでは「HMBを飲むだけでバッキバキになった」というような過激な内容も目立ちますが、まずそんなことはありえません。
どれえだけ配合量が多くても飲むだけでは見た目に変化が出るようなことはありません。
ステマ広告や嘘記事に騙されている
なぜかHMBサプリメントは未だに怪しい商品が多く、本当にこれを買っても大丈夫なの…？と不安になるようなサプリがバカ売れしていたりします。
有名人が愛用しているとか、プロテインの20倍の効果があるとかそういった広告にいいように促されてしまうとガッカリする結果になる場合も多いです。
HMBは使い方によっては有効な成分ですが、誰でも過激なビフォーアフター画像のような結果が得られるものではありません。
摂取量は多すぎても少なすぎても効果が失われる場合もある
HMBを摂取する上で一つ注意しておかないといけないのは摂取量です。
HMBの適切な摂取量については飲む人の体重によって変化します。
平均で言えば1日3,000mg～6,000mgが適量ラインと言われているので、そのくらいの量を毎日摂り続けるのが理想です。
HMBサプリメントは1日分1,500mgで配合されているものが多いので、その量で摂取すると効果を得るにはやや物足りない状態です。
逆に「とにかくたくさん摂ればいいだろう」と考えて6,000mgを超える量を摂取すると今度は過剰摂取により効果が減少してしまう可能性もあります。
適量を守らないと効果が得られない原因になるので注意が必要です。
HMBは体づくりをしたい全ての人におすすめできる成分
ここまでにまとめてきたようにHMBは筋肉を増やしたり、脂肪を減らしたり体作りをするときにメリットになる様々な効果が発揮される成分です。
筋トレやダイエットをすごく頑張っている人を見ていて未だにHMBを取り入れていない人を見ると「なんでHMBを飲まないの？」と不思議に思うことも多いです。
おそらく知らないだけ…というパターンがほとんどかと思います。
プロテインを毎月購入したりクレアチンやBCAA、アルギニンなどを個別に購入して使っている人はそのままでももちろん大丈夫ですが、HMBも含まれるサプリメントに切り替えたほうが安上がりになることも多いです。
もしただ単にHMBがここまで使える成分だと知らなかった…という方はこれを機会に導入を検討して見てはいかがでしょうか。
