筋肉をつけながら痩せたい！という人はかなり多いです。
元がどちらかと言うと肥満気味の体型をしていると理想の体型になるためにはどうしてもダイエットと筋トレの両立が必要になるので大変です。
体重を落とすだけでも大変なのに筋肉も同時につけていかないとならないとなると苦労が２倍になるのでよっぽど意思が強い人でないと無理だよ…と考えて諦める人もたくさんいます。
ただ、きちんと効率を意識していけば筋肉をつけながら痩せるのも決して難しい話ではないので、今回は具体的な方法を男女別に分けてまとめてみました。
筋肉をつけながら痩せたい男性におすすめの方法
タンパク質が多めの食事を意識する
まず男性がこれから筋肉をつけていくには食事の内容から変えて行く必要があります。
もし普段の食事が脂質や糖質が多いのにタンパク質が少ないようなものだったら、そこを先に変えないといくら運動を頑張っても効率がよくなりません。
- 肉類
- 魚介類
- 卵類
- 大豆製品
- 乳製品
手軽に食べられるおすすめの食材を上げるなら納豆やコンビニで売っているサラダチキン、ツナなどがおすすめです。
タンパク質を食材で補うのが難しいときなどはプロテインでカバーする癖をつけます。
下半身を中心に徹底的に鍛える
足の筋肉を優先すると効果的筋肉をつけたいと考える男性はどうしても上半身ばかり鍛えたがる傾向にあります。
上半身のほうが人に見られる筋肉なので、カッコイイ筋肉質の体を早く手に入れたい人が多いのです。
もちろん上半身も鍛えるのですが、まずはそれよりも優先して下半身を鍛えることが大事です。
- 全身の筋肉がつきやすくなる
- 疲れにくくなる
- 痩せやすくなる
- 下半身トレーニングは脂肪燃焼につながる
人間の一番大きな筋肉は下半身にあるので、下半身を先に鍛えて筋肉量を増やしておけば体全体の筋肉が増えやすくなります。
また、無駄をカットするための有酸素運動などを行う場合も下半身の筋肉があれば疲れにくくなってより長く効率のいい運動ができます。
足なんて他人に見えないし鍛えてもなぁ…という考えがあるなら、すぐにでもその考えを改めて積極的に足を鍛えましょう。そうすれば筋肉がつきやすくなって痩せやすくなるので効率がグッとよくなります。
次に上半身をまんべんなく鍛える
下半身のトレーニングを重視しつつもしっかり上半身トレーニングは行います。
下半身が疲れていても上半身トレーニングはできるので、同じ日にトレーニングをしてもいいですし日付を分けてもOKです。
ダンベルなどが自宅にあるのなら10kgを10回上げるトレーニングを1日3セットくらい行えるようになれば十分です。
ジムに通ったりするのは更に太い筋肉を手に入れたくなってからでも遅くないので、まずは続けられる範囲のトレーニングを自宅で行いましょう。
筋肉をつけながら痩せたい女性におすすめの方法
普通の量の食事を１日３食食べる
女性の場合は筋肉をつけながら痩せたいと思っていても、なぜか食事をかなり制限してしまう人がとても多いです。
サラダしか食べないとか、1日1食しか食べないとかいろいろと無理のある食事に変えてダイエットをしながら筋トレも頑張ろうとする人もいます。
ただ、無理のある食事制限をしていると女性の場合は筋肉が全然つかなくなります。さらに食事を削って体重を落としても落ちているのは脂肪ではなくて筋肉なので、今以上に筋肉が落ちる可能性が高いです。
- 筋肉がつきにくくなる
- 筋肉が落ちやすくなる
- 脂肪が増えやすくなる
- 痩せにくくなる
- 疲れやすくなる
- 肌荒れや乾燥を起こしやすくなる
筋肉が落ちると基礎代謝も落ちるので痩せにくくなり太りやすくなります。
もともと女性の場合は女性ホルモンの関係で男性よりも筋肉がつきにくいのに間違った食事制限によってさらに筋肉がつかなくなるので要注意です。
きちんと1日3食たべるということは必ず守って、その上でどんなものを食べてどんな運動をするか考えるのが大前提です。
3大栄養素をバランスよく摂る
3大栄養素といえば炭水化物、タンパク質、脂質になりますがその全てをバランスよく摂るようにしていくのがポイントです。
タンパク質は女性が筋肉をつけるのには必須
タンパク質は男女関係なく筋肉をつけていきたいなら必ず意識して必要な量を摂る必要があります。
もちろん意識しなくても普段の食事からある程度のタンパク質は摂取できていると思いますが、理想とする量よりは少ない場合が多いです。
女性が1日に摂るべきタンパク質の量は年齢や体重にもよりますが、50gは最低でも摂っておきたいところです。
炭水化物はカットしない
炭水化物などはダイエットの敵とされて完全にカットしてしまう人もいますが、筋肉をつけながら痩せたいなら完全カットはおすすめできません。
炭水化物などをカットするとエネルギー源がなくなるので、せっかく摂ったタンパク質などをエネルギー源に使ってしまい筋肉を増やすために必要な栄養が不足します。
ただ、炭水化物×炭水化物などの食事だと摂りすぎで太ってしまうので、1食ご飯茶碗1杯くらいに抑えておくべきです。
脂質は「体に良いオイル」などで補う
脂質といえば揚げ物やバター、マーガリンなどで摂るものだというイメージが強いですが、最近は美容や健康にも良いオイルなどが人気です。
脂質は肌をきれいに保ったり、便通を良くするために必要なのでカットするわけにはいきません。
ただ体に悪く太りやすいサラダ油などのようなオメガ6系の油は極力避けるようにしたほうがいいですね。
調理をする油ははエクストラバージンオリーブオイルやえごま油、亜麻仁油などを選びます。
また、コーヒーなどを飲むときにはMCTオイルなどを混ぜてあげると筋肉を落とさずに脂肪だけ減らす手助けになるのでおすすめです。
自宅でできる自重トレーニングをする
今まで筋トレをしてこなかった女性がいきなりジムに通うのはおすすめできません。
ジムに通えば痩せるし筋肉もつくというのは幻想です。
実際にジムに通えばわかりますが、ほとんどの場合は思ったとおりにいかずに数ヶ月でフェードアウトしてしまいます。
- 固定費がかからないから精神的に楽
- 他人に邪魔されることがない
- いつでも好きなときにトレーニングできる
ジムでも最初のうちは目新しさとお金を出していることによる精神的な刺激のおかげでがんばれますが、通っているうちにジム特有のストレスのほうが強くなって嫌になるパターンが多いです。
ジムには必ず自分以外の他人がいるので、使いたいマシンが使われていて使えない…というストレスが発生します。シャワーを使いたいのに空いていなかったり、トイレが使われていたりすると更にストレスになります。
自宅なら一切そういったストレスが無いので自分のペースで運動ができます。
ちなみに女性の場合は器具なしで自分の体重を活用したトレーニングだけでも十分です。
筋肉をつけるサポートになるサプリを飲む
女性の場合はどうしても体質的にハンデを背をっている状態なので、筋肉をつきやすくして脂肪を落としやすくするためのサプリメントなども活用していったほうが良いです。
HMBは筋肉を増やしたいなら必須と言ってもいい成分なのでサプリから補給していきます。
女性向けのHMBサプリにはHMBと一緒に脂肪を落としやすくするコレウスフォルスコリやコエンザイムQ10などの成分が同時に入っているので今回の目的には特にマッチしています。
筋肉をつけながら痩せるために共通していえるポイント
食事制限はしない
男性も女性も筋肉をつけながら痩せたいなら食事制限はしないほうが良いです。
食事量を減らしたりカットしてしまうと、どうしても筋肉量も落ちてしまうからです。
脂肪も筋肉も落ちるので痩せるのは早くなりますが、その後に筋肉をつけようと思っても基礎代謝や体力が低下しているので効率が悪くなります。
それなら脂肪がついている状態でも筋トレと有酸素運動で脂肪を落としながら筋肉をつけることを考えたほうが後の苦労が少なくて済みます。
脂質や糖質は摂りすぎないようにする
食事の量はあまり制限しなくてもいいですが、脂質や糖質は摂りすぎないようにだけ注意しておきましょう。
間食が好きで毎日スイーツを食べているようだと脂質と糖質の量がかなり心配です。
ゼロにしなくてもいいですが、自分の体重ではどれだけ食べると脂質・糖質の摂りすぎになるのかきちんと調べておくのがおすすめです。
筋トレは週３回の自宅トレーニングで十分
筋トレは必須ですが、毎日はしなくても大丈夫です。
目安としては1週間に3回くらいの自宅筋トレをするくらいのペースが一番続けやすくて効果も出やすくなります。
きちんと筋肉痛になるくらいまでの筋トレをすると翌日は同じ箇所の筋トレは厳しいですし、2日後でもまだ筋肉痛が少し残っていると思います。
トレーニングする場所をずらしつつ週に3回は1時間くらいのトレーニングを行うようにすれば、１～２ヶ月でもかなり筋肉ついてきます。
筋肉が増えてくれば圧倒的にその後に痩せやすくなるので、無理せず続けられる程度に運動を続けましょう。
まとめ
今回は男女別に筋肉をつけながら痩せる方法についてまとめてきました。
極論を言えば今回書いたないようは男女関係なく全て実践していったほうが効果は高まります。
ただ、あまりにも意識することが多すぎるとストレスで続かないので、自分に一番必要な部分から取り入れて諦めなずに続けるのが大切です。
ただ目先のダイエットだけをしたいなら食事制限をするのが早いですが、リバウンドの危険性は高い上に筋肉は落ちることになります。
筋肉を増やすことを重視していけばリバウンドしにくい上に脂肪も落としやすくなるので、効率が良いです。
無駄な努力にならないようにぜひ効率を重視したボディメイクを行ってみてください。
