最近は筋肉サプリがかなり流行っていますが、EAAという成分は筋肉に対してどのような効果があるのか。
ダイエット効果などは期待できるのか？など色々と気になるところがあると思います。
筋肉サプリといえばHMBを主成分としているものが主流ですが、あえてEAAを選ぶメリットはどこにあるのかといった点などについても解説していきます。
もくじ
EAAとは？
まずはそもそもEAAとは何なのかという話を先にしていきます。
EAAは下記の9種類の必須アミノ酸を総称したものとなります。
- トリプトファン
- リシン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- トレオニン
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- ヒスチジン
これらは必須アミノ酸なので、体の中で作り出すことはできないものとなります。
ただ、必須という名前がついていることだけあって健康を維持していくためには必ず食事やサプリなどから摂取する必要があります。
お気づきの方もいるかもしれませんが、このEAAに含まれている9種類の中にあるバリン・ロイシン・イソロイシンはBCAAとして知られるものでもあります。
つまりEAAはBCAAも全てひっくるめた必須アミノ酸の集合体ということです。
ざっくりとした表にまとめるとこのようになります。
EAAをサプリで摂取すると筋肉増加するの？
結論から言いますと、EAAサプリを飲んでEAAを適切な量摂取することによって筋肉を増加させることは可能です。
EAAは筋肉に対する2つのメリットがある
EAAには以下2つの大きな役割があります。
- 筋肉の分解を抑制する
- 筋肉の合成を促進する
筋肉の分解と言われてもわからない人もいると思いますので、もっと分かりやすい言い回しにすると筋肉が落ちて衰えるということです。
つまりEAAを取り入れれば筋肉が落ちるのを防止できるということです。
また、筋肉の合成を促進するということはこれから新たに作られる筋肉をより効率よく増やすことができるということです。
ここが筋肉の増加に直結してくるところになります。
筋トレと併用しないと筋肉はあまり増えない
よくただEAAサプリを飲むだけで筋肉が増えてムキムキになるんじゃないの？と言う方もいますが、それは残念ながらありません。
EAAはあくまでも筋肉を増やす効率を高めるものなので、筋力トレーニングなどをしっかりと行うことでそのトレーニングによる効果を高めることができるということです。
イメージ的にはプロテインの効率をグッと数十倍に高めることができるような感じです。
筋トレの前後にEAAを摂取すると効果的
EAAは筋トレをする日もしない日も毎日摂取するべき成分ですが、筋トレをする日はなるべく筋トレの前後に摂取するのが理想です。
テキサス大学の研究結果によるとトレーニング後にEAAを摂取すると筋合成の働きが400％アップしたいうデータも出ています。さらにトレーニング前に摂取すると筋肉成長の効率が351％アップしたという結果もでました。
これらのことからEAAを摂取するなら筋トレをする前と後の両方にするのがベストだとわかります。
1日4粒飲むEAAサプリだったらトレーニング前に2粒、トレーニング後に2粒という感じで分けるのがよいかと思います。
EAAを摂取しておけばBCAAは不要説について
最初にお伝えしたようにEAAにはBCAAも全て含んだ上で必須アミノ酸が9種類入っているということになっています。
そうするとEAAを摂取しておけばBCAAは要らないんじゃないの？と思われる方も出てくると思います。
EAAは確かにBCAAもすべて含んでいるのですが、BCAAが不要になるというわけではありません。
EAAはBCAAよりも吸収スピードが遅い
BCAAは少ない必須アミノ酸に絞っているということもあり、摂取してから筋肉や脂肪の燃焼などといった効果が現れるまでのスピードが早いというメリットがあります。
BCAAはフリーフォームのアミノ酸と言われているくらいで、アミノ酸の形が単体でバラバラになっているので吸収される速度が圧倒的に早くなります。
つまり運動の直前に飲んでも運動時に筋肉の分解を抑制しながら筋肉増加をサポートできるというところなどメリットがあります。
EAAの場合はBCAAよりも複雑な形をしているので、吸収にはやや時間が必要になります。
だからといってEAAの効果が弱いわけではなく予め早めの段階で摂取しておけばいいと言うだけです。
理想を言うなら両方摂取するのがベスト
EAAの中にBCAAが含まれていると言っても、吸収スピードの遅いEAAの方に偏よることになるので、EAAとBCAAは別に両方を摂取するようにしていくのがいいです。
EAAによる筋肉増加の効果については筋トレ後にも時間をかけながらしっかり発揮してくれるものなので、運動中の筋肉分解などをBCAAで行うようにするとより効率がよくなります。
BCAAだけを摂取するならEAAを取り入れたほうが良いのですが、この2つは相乗効果もある成分なので同時に摂取する方が効果的です。
EAAの摂取目安量について
EAAの摂取量は1日6gが目安と言われています。
そのためトレーニングの前後にEAAを摂取するなら3gずつ摂取すればいいですね。
EAAの他にHMBサプリメントやクレアチンなどを別で摂取している場合は、飲むタイミングをずらしても大丈夫です。
ちなみにサプリメントを利用せずに食品だけからEAAを摂取しようとすると1日で赤身肉を8kg食べなければいけなくなります。
大食いの人でもそんなに食べるのは厳しいレベルですし、カロリーも多く太る可能性があるので食品から摂ることを考えるのは現実的ではありません。
食品からも適度に取りつつサプリでカバーしていくのがベストです。
EAAの副作用について
EAAは人の体には必要な必須アミノ酸なので、サプリメントなどから摂取しても副作用がでることはありません。
むしろ余計な成分が入っていないので、安全性は高く健康にもプラスになる成分といえます。
ただし、過剰摂取してしまうとアミノ酸の代謝時に肝臓や腎臓などに大きな負担をかけてしまうことになるので辞めておきましょう。
EAAサプリにはダイエット効果はあるのか
状が肥満気味の体型で、筋トレとダイエットを同時に行って一気に理想的な体型を目指していきたいという人も多いでしょう。
EAAには筋肉を増やす効果があるのはここまでに解説してきた通りですが、ダイエット効果はあるのでしょうか。
まずEAAはアミノ酸の集合体であるということを思い出して頂ければ、ダイエット効果があるかどうかもわかると思います。
アミノ酸には脂肪の燃焼をサポートする働きや、基礎代謝を高めるといった働きもあります。
昔にアミノ式ダイエットなどが流行ったこともあるように、アミノ酸は燃焼ダイエットに使っていくことができる成分です。
EAAはそんな選りすぐりの9つのアミノ酸を高濃度に凝縮されている成分でもあるので体脂肪を落としながらダイエットに役立てることもできる成分です。
飲むだけで痩せるものではないので、EAAを摂取してダイエットをするなら多少の有酸素運動などは必要になります。
ただ、基礎代謝から少しずつ向上させることができるので継続して摂取し続ければ痩せやすい体質を目指すことはできます。
EAAをサプリで摂取するなら？
EAAサプリはHMBサプリほど種類が多いわけではないので、選ぶとなっても限られてきます。
最も人気・評価が高いものでいうとパーフェクトビルドEAAというEAAサプリになります。
こちらはボクシングチャンピオンなどのようなプロのアスリートも愛用しているくらいでバランスのいい栄養を手早く補給することができます。
私も実際にパーフェクトビルドEAAを使用してその効果を検証して体験談としてまとめているので、チェックして頂ければと思います。
こんな人はEAAを飲んだ方がいい
EAAはとにかく増量して筋肉を増やしていきたいという人は積極的に取り入れたい成分の一つです。
- 筋トレしながらダイエットもしたい人
- 筋肉量を増やしていきたい人
- 筋トレ初心者
とくにガリガリ体型でこれから体を太くしていきたいと考えている人などは、EAAを取り入れながらトレーニングをすれば効率をグッと高めることができます。
また、今までにあまり筋トレをしたことがない筋トレ初心者の人にもおすすめですよ。
体についている筋肉が少ない初心者のかたは最初のうちは頑張れば見た目の変化も出やすい時期です。この時期にEAAを取り入れておけばさらに早く理想の体型に近づける事ができます。
EAAのことを知らなかった！という人も、聞いたことがあったけど意味や効果などは初めて知ったという人も多いと思います。
EAAは筋トレの効率を高めてくれる優秀な成分の一つなので、これから体作りをしていく人は取り入れてみてはいかがでしょうか。
