クレアチンの全ての効果と副作用を徹底解説！摂取するメリットは

クレアチンはHMBサプリメントなどのサポート成分として配合されていることも多いですし、クレアチン単体のサプリメントもたくさん販売されています。

筋トレを効率化するための栄養素としては欠かす事ができない成分の一つです。

ただトレーニングの負荷を強めたり運動量を増やすだけでは非効率的です。効率を考えるなら摂取する栄養素も徹底的に考えて筋トレの効果を最大限まで高めるのが重要になります。

今回は筋肉をしっかりつけながら痩せるために今話題になっているクレアチンという栄養素の効果や副作用などについて解説をして、摂取することによるメリットを考えていきたいと思います。

クレアチンとは？

そもそもクレアチンというのはどんな栄養素のことをいうのか？というところからお話していきましょう。

肉に多く含まれるアミノ酸

クレアチンは誰もが知っている「アミノ酸」の一種です。

肉や魚などに多く含まれている天然のアミノ酸で、筋肉を成長させるために大きなメリットがある成分でもあります。

特別高い食材である必要はなく、普通にスーパーなどで売っている食材でもクレアチンは含まれています。

クレアチンは熱に弱い

クレアチンは熱に弱い性質を持っているので加熱調理された肉だとおよそ3割のクレアチンが破壊されてしまいます。

そのためステーキや焼き魚を食べても十分なクレアチンを摂取できないのです。

食品から摂取するには生肉や生魚から…ということになるので、刺し身やお寿司などから多少摂り入れられるかな？というレベルです。

熱に弱いデメリットも考えるとクレアチンの摂取はサプリメントを利用するのが一番効率のいい方法になります。

体内でもクレアチンは合成されている

普通に生活をしている中で体内でもクレアチンは合成されています。

体の中で合成されているクレアチンは即座にリン酸塩などと化合して体を動かすためのエネルギー源として消費されるようになります。

クレアチンを消費しながら体を動かしているときは運動能力が向上したり、運動パフォーマンスが高まる利点もあるので、アスリートが愛用している事例も多いです。

一般人でも筋トレをすると激しくエネルギーを消費するのでクレアチンも多く消費されます。

なのでクレアチンをあらかじめ取り入れて増やした状態で筋トレをすればより初心者でも多くのトレーニングを楽に行えるようになったり、運動後の回復力を高められるようになります。

クレアチンの具体的な効果や摂取するメリットについて

クレアチンを毎日摂取し続けることも重要ですし、運動の前の段階でクレアチンを取り入れておくようにすることによって同じ運動量でもリターンとなる結果が多きく変わってくるくらいのメリットがあります。

運動のパフォーマンスが向上する

筋力を駆使してタイムを競うようなスポーツを行っている場合はクレアチンによる運動パフォーマンスの向上という効果の恩恵を最も多く受けられるようになります。

瞬間的に筋力が必要になるような運動であったり、反復性の運動に対する効果も多いので、競技としては下記のようなものをする際には摂取しておくことによって結果が向上する可能性があります。

1. ウエイトリフティング
2. パワーリフティング
3. 陸上競技全般

短距離などのような反復性の高い運動は限られた時間の中で筋力を限界に近くなるレベルに使うことになるのでピーク時をすぎるとタイムが落ち始めたりします。

しかしクレアチンを多く持っている状態で挑むと、ピークに突入するまでの時間を引き伸ばすことができるようになり、ピークに入ってもある程度の時間維持していくことが可能になります。

アスリートならクレアチンを摂取してから競技に挑むようにしたほうがよい結果を残せる可能性が高くなるということです。

持久力が高まり筋力が増える

クレアチンには筋肉の持久力を高める働きもあります。

ジムや自宅などで筋トレをしている人は筋トレをしながらできるだけスマートでカッコいい体つきを目指していきたいところですよね。

最初のうちは持久力がないのですぐに疲れてしまい、ちょっとのトレーニングで筋肉痛になりそれ以上の運動ができなくなります。

これだと効率が悪いですが、クレアチンで持久力を増やせば初心者でもより長くたくさんの筋トレを行えるようになります。

筋肉の持つ持久力を高める事で、トレーニングの質と時間を増やせます。今まではダンベルを10回しか上げられなかったとしたら、クレアチンパワーで15回までは上げられるようになるというイメージです。

当然回数を無理なく増やせるならそのほうが筋トレの効果は多くなりますから、筋力アップに直結してきます。

筋力アップ効果が高まる

クレアチンそのものが筋肉になることはないですが、クレアチンを予め摂取して筋トレを行うと、筋力アップ効果を約４０％ほど高める事ができると言われています。

筋肉を増量するには無酸素運動が必須ですが、その時のエネルギー供給を効率化させることができるので筋トレによる筋力アップがスムーズになります。

より筋肉を太く大きくしていきたいという目標がある方にはかなりのメリットになります。

筋力の疲労回復速度を高める

運動や筋トレをすると筋肉は疲労します。疲労したら痛みや怠さを感じるようになったり、筋肉がパンパンに張った状態がしばらく続いてくるので、パフォーマンスは低下することになります。

大体普通は筋疲労を回復するまでに2日とか3日くらいの時間がかかるので、ジムに通う頻度が少なくなりがちです。

しかしクレアチンは筋肉の疲労回復を早くすることができるので、普通だったら3日は休息が必要だったトレーニングをしても1日の休息で回復させられる場合もあります。

これだったら限界までジムでトレーニングを行っても、1日休んだらまた同じ箇所のトレーニングができるので効率がいいですよね。

筋力を肥大化させるためには無酸素運動による筋トレと適度な休養、そして栄養の摂取が重要になるわけですが、クレアチンによって限界までの運動を毎日積み重ねながらトレーニングしていくことができるので、早く理想的な体型を目指せるようになります。

無駄な脂肪を落とす

筋肉を増やしていきたい人も無駄な脂肪は落としたいですよね。

脂肪が多いと筋肉が増えても見た目の外観的にはかっこよくなれません。

クレアチンは筋肉を増やす効果があることはここまでに解説してきた通りですが、実はそれだけではなく余分な脂肪を落とすサポートになる効果もあります。

クレアチンを摂取していても運動をしないと脂肪は落ちませんが、適度にトレーニングや有酸素運動をしているなら代謝を高めて脂肪燃焼しやすい体質へ近づけられます

あくまでも燃焼しやすい状態にするだけなので、実際に燃焼させるには有酸素運動が必要です。ただ筋トレやダイエットを普通に続ければ自然に脂肪も落ちるのでより楽にシェイプアップできます。

脳や神経の疲労にも

クレアチンは筋肉や脂肪などに対する効果が殆どですが、摂取し続けることで脳や神経の疲労も軽減させられるようになっています。

頭を酷使する仕事をしている人や、日頃からストレスが多い人は神経や脳が疲れていることも多いと思います。脳が疲れていると睡眠の状況にも支障が出てくることがあるので、眠りが浅くなってさらに疲れが残ります。

クレアチンを摂取すると脳や神経細胞に必要なエネルギーをスムーズに行き渡らせることができるので、脳が疲れにくくなって酸素の供給などもスムーズに進められるようになります。

仕事で精神的に疲れていると感じている人は筋トレ・ダイエットは別に精神の疲れを緩和するという目的でもクレアチンを摂取するメリットはあります。

クレアチンに副作用はないのか

クレアチンには筋肉や脂肪、そして脳にまでメリットとなる効果がある成分なのですが、摂取することによって何かトラブルとなるような副作用の心配はないのでしょうか。

実はクレアチンには副作用の噂などがわりと多く存在しており、以下のような副作用が出ると言われています。

いずれも噂レベルの話なのですが、基本的にはクレアチンを適量で摂取し続けるだけであればこういった副作用などが出てしまう可能性はゼロと思っていただいて大丈夫です。

問題なのは、メーカーなどが推奨している摂取量を大幅に超えるような量のクレアチンを一度に摂取したり、それを毎日繰り返したりすることです。

多くのクレアチンを摂取することでより高い効果を実感したいと考えた結果、とりあえず大量のクレアチンを摂取してみようと安易な発想をして行動してしまったのかと思います。

しかし、そう簡単かつ単純に進むわけではなく、過度に多くのクレアチンを摂取すると、メリットとは言えないような副作用が出てきてしまうリスクも伴います。

最初から1日1包と決まっているクレアチンの粉末などを飲んで体内に吸収させるようにしていけば、こういった副作用などに悩まされることはまずありえないことなので基本的には安心して大丈夫です。

この記事のまとめ

今回はクレアチンによる効果や副作用などについて徹底的にまとめてきました。

クレアチンは筋肉を増やしながら脂肪を落とし、疲れを回復させることもできる万能な栄養素です。ダイエットを目的としている人も、筋力アップを目的としている人も積極的に取り入れるべき栄養素となります。

クレアチンを摂取するにはサプリメントや粉末から作れるドリンクなどを取り入れるのが理想的です。

最近だとクレアチンアルティメイトという粉末からスポーツドリンクのようにに飲むことができるクレアチンサプリがあるので、そういったものを選んで活用していくのがベストです。